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zoom RSS 最初は歩いてもOK!? 「ジョギング」を楽しみながら健康になるコツは?

<<   作成日時 : 2017/03/04 12:00   >>

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春といえば「ジョギング」の季節。全国各地でさまざまな市民参加型のマラソン大会も予定されています。いきなりフルマラソンは無理だけど短い距離から走ってみたい、運動不足を解消したいという方。まずは軽いジョギングで体を動かすところから始めてみてはいかがですか? 今回はTOKYO FMの番組の中で詳しい方々に、ジョギングの楽しみ方や道具の選び方を教えてもらいました!


◆「最初は歩くところから始めましょう!」
〜『24時間テレビ』マラソントレーナー 坂本雄次さん

『24時間テレビ』で走るのは基本的にタレントさんですから、もともと走っていた方はほとんどいらっしゃいません。そこで一番最初はきちんとしたフォームから覚えていただきます。そしてそのときに「しっかりした歩きの延長線上にジョギングがある」という教え方をしています。

皆さん、買い物に行ったり通勤で駅まで移動するのに毎日歩いていると思いますが、そのときのスピードはだいたい時速4kmくらいです。そのスピードをだんだん上げていき、ちょっと早歩きの「速歩」から、しっかり腕を振って意識的に速く歩く「急歩」まで行くと、上半身と下半身のバランスを取るのが難しくなってきます。ところがそこで下半身の動きを「歩く」から「走る」に変えるとすごく楽になるんです。そのときの動作がランニングのフォームなので、ジョギングはそこからスタートします。

ジョギングは典型的な有酸素運動で、特に意識しない自発呼吸の範囲でやるものです。だから2人で会話をしながら走っても息が弾まないペースで走ります。体脂肪が燃焼するのでダイエット効果もあるし、汗をしっかりかくことで気持ち良く体が締まる。頑張って速く走ろうとするよりも、良いジョギングを心掛けるほうが走る目的によっては効果的なのがジョギングというスポーツの特徴だと思います。

人間の体は左右対称ではありません。そこでうまくバランスを取りながら走ることが重要です。バランスが取れていれば息が苦しくならないので、けっこう走り続けられます。たとえば皇居のランニングコースなら1周が約5kmなので、体力に見合ったペースで走れば「今の段階では5kmをこれくらいの時間で走れるのか」と距離と時間に対する感覚が掴めるでしょう。私たちはその周回を増やす過程を見ながら、その人のどういうところに体つき上の弱点があるのかを見極めて、少しずつ補強しながら本当に走れる体作りをしていきます。

人間は走るときに全身の筋肉を使って前に進むのですが、『24時間テレビ』の場合は24時間以上に渡って体を動かすことになるので、それに耐えられる基礎筋力を付けるために筋トレもします。筋トレは上手にやればしなやかな薄い筋肉が付くので、スタイルを維持してくれる筋肉になります。マラソン選手が皆さん細身なのがその証拠。二の腕の肩から肘のあたりなんてすごく細くなるので女性にもおすすめです。


◆「はじめてのジョギングで大切なことは」
〜筑波大学 体育系 教授 白木仁さん

ジョギングは時速10kmでもちょっと速いくらいかもしれません。歩くスピードが時速4kmくらいなので、それよりもほんの少し速いだけで十分です。心拍数でいえば120〜130。心拍数は親指の付け根や首の頸動脈に指を当てて15秒間の脈を数えて4倍すれば簡単にわかります。最近は心拍数を測る機能がついた腕時計もありますね。

ジョギングをしばらく続けて上手くなると、同じスピードで走っても心拍数が上がらなくなってきます。それで皆さん、だんだん速いスピードで走るようになっていくんです。だから最初は10分くらいのジョギングで構いません。あまり気合いを入れて走ると三日坊主になってしまいます。まずは走ることに慣れるところから始めましょう。

週に3回も走れたら良いのですが、働いている方は難しいでしょうから、土日の時間が取れるときに走るのが良いと思います。朝早くとか夜遅くに走っている方もいらっしゃいますが、できれば夜は避けてください。動いて血量が上がると交感神経が働いて興奮した状態になります。それではなかなか眠れないので、最初は土日の日中、気持ちの良いときに走ってみましょう。

ジョギング用の靴を買ったり、ファッションから入るのも良いと思います。ジョギング用の靴は良いモノのほうがきちんと作られているので怪我をしにくいんです。ですから最初からちょっと奮発して良い靴を買ってみてはいかがでしょうか。最初は靴底が分厚くてクッションのある靴のほうが膝やかかとを痛めにくくて良いと思います。慣れてくるとだんだん靴底の薄い靴を選びたくなりますが。

靴を履くときは、紐を緩めて足を靴の中に入れたら、かかとでトントントンと軽く地面を3回叩いてください。そうすると靴とかかとがフィットするので、その位置で紐を縛ります。紐を縛るときは指のほうをあまり強くしないで、足首側をしっかりと締めます。足の指は動かせるくらいのほうが指を痛めません。つま先も5mmくらい隙間があったほうが良いです。

靴はまずかかとがしっかりしているモノを選びましょう。良い靴はかかとにヒールカウンターというブラスチックが付いていて、ピタッとかかとがはまるので走っている最中にグラグラしないんです。それからかかとの靴底が厚めで、足の指が曲げられるくらいの靴が理想です。ランニングの専門家が足型を選んでくれるショップもありますので、そういうところもぜひ利用してください。


◆「サブスリーを目指して!」
〜タレント 福島和可菜さん

私はもともと学生時代から陸上をやっていましたが、走り幅跳びや三段跳びといった跳ぶ種目がメインでした。高校を卒業して自衛隊に入ってから訓練で長い距離を走るようにはなったのですが、あくまで訓練なのでけっこう辛くて。でも自衛隊を退官してからホノルルマラソンに挑戦して、走る楽しみに目覚めて「いろんなところを走りたい」と思うようになりました。本音を言えばホノルルマラソン挑戦はハワイに行きたかったからで、マラソンはそのついでだったんですが(笑)。

今は日本全国でいろんなマラソン大会が開催されています。明日は世界の注目を集める『東京マラソン』ですね。私も参加するので、自己ベストの2時間59分05秒を1秒でも上回れたら嬉しいなと。女性ランナーにとってはマラソンで3時間を切るのはひとつの大きな壁で、走っている人の0.4%しか達成できません。ランニング用語で「サブスリー」というのですが、私もずっとそれを目標に頑張ってきて、やっと去年に達成できました。

マラソンはいいことばかり。私はマラソンを本格的にやるようになって9kgも痩せました。それに走ると日常の嫌なことやイライラが全部どこかへ飛んでいきます。食事もおいしく食べることができるようになりますね。私は特に食事制限はしていなくて、むしろ走るためにたくさん食べているくらいです。そしてたくさん食べたいからまた走る。その繰り返しです。

私が普段よく走っているのは皇居の周りです。ここは世界一安全なコースと言われていて、夜に女性がひとりで走っていても近くに警備の方がいるので安心です。信号がないので5kmを止まらずに走れるのも貴重ですね。周辺に着替えたりシャワーを浴びることができるランニングステーションがたくさんあるのも嬉しい限り。5kmのコースの間にいろんな駅があるのでアクセスもしやすく、安全かつ快適にジョギングができる場所として人気です。

私は山を走るのも大好きで、クルマでちょっと遠出して山の空気を吸いながら走るのもおすすめです。山はアップダウンがあるので平地よりはキツいのですが、いろんな景色が見られるのですごく楽しく走れます。私がよく行くのは青梅の御岳山。ここは走りやすいコースですし、春夏秋冬でいろんな景色が見られます。実は「日本山岳耐久レース」という有名な大会が開催されているのもここで、初心者から上級者まで楽しめます。

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